Fitness

 ¿Que es?

La palabra fitness es un vocablo ingles que significa "bienestar".Bajo la acepción fitness se esconden dos definiciones muy vinculadas. en primer lugar, entendemos por fitness el estado de salud física y bienestar que se consigue al llevar una vida sana apoyada en el ejercicio continuado en el tiempo y en una dieta saludable. En segundo lugar, también se define como el conjunto de ejercicios gimnásticos que se repiten viras beses por semana para conseguir una buena forma física. Normalmente dichos ejercicios se realizan en espacios deportivos, como los gimnasios.

Los deportistas que  acuden a esta diclina deportiva suelen realizar series de carreras, sentadillas, flexiones y saltos combinados con ejercicios de disciplinas como el breakdance.

Beneficios 

Las ventajas de esta disciplina son : 

  * Mejora la resistencia aerobica. Las series de ejercicios se realizan varias veces por lo que se consigue aumentar el desarrollo del sistema cardiorrespiratorio y, por tanto, la resistencia.

*Evita el estrés. La practica de este tipo de actividades deportivas de alto impacto ayuda a que el deportista este relajado y tenga menos riesgo de sufrir estrés o depresión. 

* Fortalece la condición física, tanto interna como externa, lo que implica también un aumento de la autoestima de la persona que lo practica.     

               

* Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad o riesgos cardiovasculares, como tener el colesterol alto, hipertension, etc.  

Cuando una actividad física es considerada fitness ?

Para que una actividad entre dentro de la categoría fitness tiene que realizare de forma regular y estar plenamente ligado a una buena alimentación y a unos hábitos de vida saludables.   

Para conseguir una buena forma física el fitness se apoya en el uso de algunas máquinas. Las más usadas son la elíptica, bicicleta estática, los remos, el simulador de escaleras y las cintas de correr. Además, también suelen utilizar aparatos de musculación con el objetivo de reforzar el entrenamiento muscular y aumentar la fuerza para realizar las series de ejercicios.

Rutinas de entrenamiento 

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Press de pecho en máquina	3	12
Peck deck	3	12
Remo al pecho en polea	3	12
Remo en polea baja con agarre estrecho	3	12
Prensa de piernas	3	12
Curl femoral tumbado	3	12
Rueda abdominal	3	12

Press de pecho en máquina

Vamos a comenzar el entrenamiento trabajando el pecho haciendo un pess básico. Comenzamos colocando el asiento de tal forma que los agarres queden a la altura de nuestros hombros y, con la espalda apoyada en el banco en todo momento, sujetamos los agarres y empujamos hasta casi juntar nuestras manos delante nuestra.

Es importante mantener la espalda correctamente apoyada en el banco en todo momento y las piernas en el suelo evitando cualquier movimiento impulsivo innecesario. Lo único que tiene que ejercer fuerza son nuestros brazos y pecho.

Peck Deck

Para terminar de trabajar el pectoral vamos a hacer aperturas usando esta máquina que podemos encontrar en cualquier gimnasio. En este ejercicio trabajamos todo el pectoral, pero principalmente el pectoral mayor.

En este caso colocamos el asiento a la altura en la cual nuestros brazos queden en una posición horizontal y los codos apoyados en los agarres. Con los pies en el suelo hacemos fuerza y empujamos hasta juntar ambos brazos delante nuestra.

Un consejo es aguantar la posición de máxima contracción durante uno o dos segundos para notar bien como trabaja el pectoral y, otra vez, evitar despegar la espalda del asiento y movimientos innecesarios.

Remo al pecho en polea

Comenzamos el trabajo de espalda con la máquina de polea al pecho y un agarre ancho. Concreta mente las manos deben tener una separación mayor a la de nuestros hombros y las palmas deben quedar mirando hacia la máquina.

En esta posición y con los pies correctamente ajustados para evitar que el peso tire de nosotros, vamos a realizar un jalón llevando la barra a la parte superior de nuestro pectoral. Siempre por delante de la cabeza y nunca llevándolo a la parte trasera tras la nuca.

Nuevamente es importante no movilizar el torso en exceso para coger impulso y poder mover más peso. Si no somos capaces de hacerlo correctamente es mejor bajar un poco la carga.

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Remo en polea baja con agarre estrecho

Con el remo en polea baja vamos a terminar trabajando la espalda. Concreta mente trabajaremos el dorsal ancho, redondo mayor además de deltoides, romboides y trapecio.

Para realizar este ejercicio simplemente ponemos los pies en los apoyos y, con las rodillas semiflexionadas y la espalda bien recta, sujetamos el agarre con ambas manos. En un principio los brazos quedan extendidos y debemos contraerlos llevándolos hacia atrás hasta que queden cerca o incluso toquen nuestro pecho. Luego volvemos a estirarlos y habremos completado una repetición.

Es importante mantener la espalda recta durante el ejercicio sacando pecho y llevando los hombros atrás. Recuerda que la fuerza la hace la espalda y brazos por lo que no debes balancear el torso durante el movimiento.

Prensa de piernas

La prensa de piernas inclinada es un ejercicio fundamental para trabajar prácticamente todas nuestras piernas, principalmente cuádriceps y glúteos. En este ejercicio, normalmente, somos capaces de mover mucho peso, pero como estamos empezando vamos a ir poco a poco.

Debemos bajar hasta que las piernas y rodillas queden cerca de nuestro torso, pero sin llegar a levantar el glúteo del banco y luego estiramos las piernas, pero nunca llegando a estirarlas del todo. Es importante que en la parte final del movimiento nuestras rodillas sigan ligeramente flexionadas para evitar lesiones.

Otro error habitual es ayudarse con las manos en las rodillas durante todo el movimiento. Para un momento dado, en una última o penúltima repetición, puede estar bien, pero si necesitamos esa ayuda durante todo el movimiento lo mejor es bajar el peso.

Curl femoral tumbado

Como con el ejercicio anterior los femorales no trabajan mucho vamos a centrarnos ahora en ellos con este ejercicio para terminar de trabajar las piernas. En este caso haremos curl femoral tumbado aunque también es posible hacerlo sentado.

Para hacer el movimiento simplemente tenemos que asegurarnos de que el rodillo de la pierna no ruede por nuestros pies al hacer cada contracción, si lo hace, es que no esta a la altura adecuada. Además, debemos evitar movimientos e impulsos bruscos manteniendo controlado el movimiento en todo momento.

Rueda abdominal

Terminamos trabajando el abdomen y el core con la rueda abdominal o power-wheel. Este ejercicio es más efectivo a la hora de activar la musculatura de tu abdomen que cualquier crunch o ejercicio de abdomen que se te ocurra.

Para trabajar este ejercicio simplemente cojemos la rueda con nuestras manos y nos colocamos apoyados sobre nuestras rodillas con los brazos estirados y la rueda cerca de nuestras rodillas. A continuación nos vamos echando hacia adelante y alejando la rueda hasta que nuestro cuerpo quede prácticamente paralelo al suelo y casi tocándolo.

Si no somos capaces de llegar tan lejos nos colocamos frente a una pared para que haga tope y poco a poco, a medida que vayamos progresando, nos vamos alejando de la pared para llegar cada vez más lejos.